Терапевтические упражнения
В комплексе дано примерное количество повторов, вначале оно может быть меньше (особенно при низком уровне базовой подготовки). В общем же случае предпочтительно делать упражнения меньше, но чаще (например, 10 повторов два раза в день принесут большую пользу, чем 20 или даже 30, выполняемые 1 раз, да и то нерегулярно).
Базовый комплекс ЛФК
Иногда время для тренировки ограничено, поэтому некоторые упражнения можно исключать из комплекса либо выполнять по очереди (сегодня – одно, завтра – другое). Для удобства изучения все движения удобно дифференцировать по типу исходного положения (далее в тексте – И.п.).
Перечень упражнений, которые нужно выполнять, лежа на спине:
- Разминочное упражнение. Отводить руки от туловища в стороны, делая вдох, на выдохе возвращать их обратно. Можно задействовать при дыхании диафрагму. Для этого на вдохе живот следует слегка надуть, а выдох осуществлять через рот.
- Поочередно поднимать ноги вверх и сгибать их, имитируя езду на велосипеде. Руки можно выпрямить в стороны либо положить под голову. Время выполнения постепенно довести до 2 минут.
- Руки вытянуть над головой. Поочередно поднимать прямые ноги как можно выше. Выполнять 6-8 раз.
- Аналогично предыдущему, только поднимать нужно обе ноги на вдохе.
- Прямые ноги поднять на 90 градусов (или близкий угол). Разводить их в стороны так далеко, как возможно. Сделать 6-8 повторов.
- Ноги приподнять вверх на 10-20 см от пола, колени лучше не сгибать (хотя это допустимо). Теперь ноги потребуется разводить в стороны, а после возвращать обратно 5-6 раз, скрещивая их (движение напоминает ножницы).
- По очереди подтягивать согнутые ноги к груди. Общее количество повторов – 10-40 раз.
- Аналогично предыдущему, но нужно подтянуть оба бедра к груди на выдохе. Делать не более 4-6 раз.
- Для этого упражнения потребуется небольшой мяч. Колени согнуть, ступни прижать к полу. Теперь требуется сжимать мяч между коленями примерно 6-10 секунд. Выполнить 5-8 раз.
- Руки развести в стороны, ступни положить на ширину плеч. Выполнить 4-6 плавных поворотов, стремясь ладонью одной руки коснуться другой.
- Руки заложить за голову, согнуть колени. Выполнить 5 скручиваний, пытаясь положить ноги поочередно вправо и влево. В этом и предыдущем упражнениях важна плавность, резкие повороты недопустимы.
- Колени согнуть, ступни на ширине плеч, прижаты к полу. Руки лежат вдоль туловища, согнуты в локтях. Приподнять таз и задержать его в этом положении до 5 секунд («полумостик»). Мышцы промежности напряжены. Сделать 4-6 повторов.
Во всех причисленных упражнениях обязательно обратить внимание на следующие моменты:
- недопустимо появление неестественного прогиба в пояснице, она должна быть прижата к полу (подушечке);
- важно ощущать работу в нижних мышцах живота, не позволяя им «перекладывать» нагрузку на спину. В противном случае тренировка не принесет пользы, как для наружных мышц, так и для почечного «мешка».
Перечень упражнений, которые нужно выполнять, лежа на боку:
- Опереться на локоть, поднять левую ногу (если тело опирается на правый бок) примерно на угол 45 градусов. Выполнять махи в воздухе 6-8 раз. Упражнение можно усложнить, попытавшись поднять обе ноги на небольшую высоту и задержать их в таком положении.
- Левую ногу согнуть и на выдохе прижать к груди, втягивая мышцы живота. На вдохе ногу вытянуть. Повторить 4-8 раз.
- Вдохнуть, поднять одновременно левую руку и ногу, задержать на 2-4 секунды, затем, выдыхая опустить. Делать не более 8 раз.
- Изобразить ходьбу, лежа на боку. Для этого 8-10 раз синхронно осуществлять мах левой ногой вперед и отвод левой руки назад.
Выполнив требуемое число подходов одного упражнения одной ногой, следует перевернуться на другой бок и повторить те же движение другой. После можно переходить к следующему упражнению.
Перечень упражнений, которые нужно выполнять, лежа на животе:
- Руки под подбородком. Поднимать ноги по очереди. Колени можно немного сгибать. Со временем можно усложнить движение, дополнительно поднимая противоположную руку. Сделать 6-8 повторов.
- И.п.– то же. Ноги согнуть в коленях, напрягая ягодицы и втягивая анус в течение 2-5 секунд. Повторить 6 раз.
- Вытянуть руки вперед, стараться одновременно поднять прямые руки и ноги на одинаковую высоту. Это положение удерживать до 1 минуты.
Общая рекомендация к этой группе движений – удерживать тонус брюшных мышц, и не допускать перегрузки поясницы.
Перечень упражнений, которые нужно выполнять, стоя на четвереньках:
- Попеременно делать махи правой и левой ногой, в сумме должно получиться не менее 12-16 повторов.
- Упражнение напоминает предыдущее, только ногу нужно держать в поднятом положении не менее минуты. Усложнить задачу можно, одновременно удерживая поднятой одноименную или противоположную руку. Количество повторов – от 4 до 6.
- Согнутые в локтях руки развести в стороны. Теперь попытаться грудью лечь на пол. Выполнить 6-8 раз.
- Поочередно подтягивать колено к груди, пытаясь достать им противоположную кисть или локоть. Повторить не менее 6-8 раз.
- Выполнить из исходного положения движение, имитирующее проползание под низкой перекладиной. Для этого опустить верхнюю часть тела и двигаться вперед, разгибая колени. Выполнить 5-8 раз.
- Поза «кошки». Выгибать спину дугой («злая кошка») на выдохе и прогибать в пояснице («добрая кошка») на вдохе. Выполнить 6-8 раз.
Конечно, не все перечисленные упражнения подойдут для начинающих и людей со слабой физической подготовкой. Наиболее легкими считаются упражнения на спине (они приведены первыми), с них и будет удобнее начать.
